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Sonnenblumenkernbrot
(Angaben je 100g/ml)
Brennwert: 999.9 kJ
Kalorien: 253.0 kcal
Eiweiss: 7.5 g
Fett: 3.9 g
KH: 45.9 g
davon Zucker: 0.1 g
| 05.01.2010 20:56 Uhrzum ersten Beitrag | |
|---|---|
| Mein aktueller AufbauplanNamd!So, nun war ich ja schon länger nicht mehr hier und möchte auch mal meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen. Da ich letztes Jahr schon mal so trainiert habe und damit gute Zuwächse erzielte, ist das für mich primär ein Muskelaufbauplan denn ein Kraftaufbauplan. Trainiert wird im Wiederholungsbereich von 6 bis 8. Training 1: RÜCKEN NACKEN Latziehen eng 4 Sätze LH-Rudern im Stehen 4 Sätze T-Hantel-Rudern 4 Sätze Rudern im Sitzen am Seil im Untergriff 3 Sätze Kreuzheben 3 Sätze Shurgs an Multipresse 4 Sätze KH-Shrugs 3 Sätze Anmerkung: Hier wechsel ich jede Woche die ersten zwei Übungen ab. Training 2: BRUST TRIEPS Bankdrücken negativ 4 Sätze KH-Bankdrücken 3 Sätze Fliegende an Schrägbank 4 Sätze Butterfly (15-20 Whg) 3 Sätze Frensh Press sitzend 4 Sätze Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze KH-Strecken über Kopf beidarmig 3 Sätze Anmerkung: Wenn ich alleine trainiere, mache ich anstelle von Frensh Press sitzend lieber die Übung im Liegen. Auch wende ich in jeder 2. bis 3. Einheit das Prinzip des Vorversagens an. D.h., ich mache zuerst einen Trizepssatz VOR dem Brustsatz im Suppersatz um so den Trizeps schon vorzuerschöpfen, sodass die Brust das gesamte Gewicht drücken muss. Das mache ich, da ich mit meiner Brustentwicklung hinterher hinkt. Training 3: BEINE Kniebeugen 4 Sätze Beinbpresse 3 Sätze Beinbeugen 4 Sätze Adduktion 3 Sätze Abduktion 3 Sätze Wadenheben stehend 3 Sätze Wadenheben sitzend (15-20 Whg) 3 Sätze Taining 4: SCHULTERN BIZEPS KH-Schulterdrücken 4 Sätze Seitheben 4 Sätze aufrechtes Rudern mit KHs 3 Sätze KH-Seitheben vorgebeugt 3 Sätze SZ-Curls 4 Sätze Hammercurls sitzend 3 Sätze Bizepsmaschine 3 Sätze So sieht mein Trainingsplan die ersten 4-6 Wochen aus. Mein kompletter Plan geht ca 4 Wonate und ich wechsel ide Übungen nach ca 4-6 Wochen. Die nächsten Übungen der nächsten Wochen werd ich hier posten, sobald ich diese Phase hinter mir habe. Gerne kann ich auch mal meine gewichtigen Veränderungen posten. Also bei welcher Übung ich mit wieviel KG anfing und wie weit ich innerhaln dieses Plans mich steigern konnte. Zur Zeit bin ich 30 Jahre alt, 183cm groß (was sich auch nicht mehr ändern wird) und wiege ca 106kg. Vom Körperbau her bin ich eine Mischung zwischen Endo- und Mesomorph. Ich lege also gut an Gesamtmasse zu, muss aber auf die Menge an Kohlenhydrathen achten, da sich das sonst an der Wampe niederschlägt. Letzes Jahr habe ich mit einem ähnlichen Plan in ca 3,5 Monaten ca 3kg zulegen können. Meine Ernährung ist leider nicht optimal, da ich Student bin und nicht wirklich kochen kann, hehe. Doch achte ich drauf, dass ich nicht allzu viel Schrott mampfe und zusätzlich 3 Protein-Shakes pro Tag mit L-Glutamin zu mir nehme. Ferner nehme ich Creatin in Kapselform (Kre-Alkalyn von Olymp) ein, 4 Stück vor und 2 Stück nach dem Training. So, Ende nun mit der Tipperei. Bin gerne für Kritik offen! Gruß ALEX |
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| 07.01.2010 10:12 Uhrzum ersten Beitrag | |
| RE: Mein aktueller AufbauplanHi Zachy, würde Brust Trizeps nicht zusammen machen, bei Brust bekommt der Trizepts schon ordentlich einen ab. (Deswegen vieleicht die schwäche!?)Dann 4 Übungen Rücken und 3 Nacken, Rücken zuwenig, würde so ran gehen. Mo. Brust+Bizeps (5:3) Di. Pause Mi. Rücken+Trizeps (5:3) Do. Pause Fr. Schulter+Nacken(4:3) sind halt kleine Muskeln!! Sa. Pause So. Beine (wobei dir die Beine bei der Brust helfen (Auschüttung von Hormonen Grosser Museln und so!) Gruss Ralf |
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| 07.01.2010 10:49 Uhrzum ersten Beitrag | |
| RE: Mein aktueller AufbauplanHi!Auch keine schlechte Aufteilung. Ich habe aber drauf geachtet, dass meine einzelnen Trainingseinheiten in ungefähr gleich lang sind, da ich kein Bock habe, ein ultralanges Training zu haben. Aber bei deiner Aufteilung ists ja auch im Großen so. Das mit dem Trizeps: Habe letztes programm so trainiert, muss aber sagen, da hatte ich nur eine Drückübung für Brust. Jetzt habe ich ja zwei. Ich schau mal, wie das läuft, wenn ich das Vorerschöpfungsprinzip NICHT anwende und Trizeps nach Brust trainiere. Aber was meinst du mit "Schwäche"? |
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| 31.01.2010 13:29 Uhrzum ersten Beitrag | |
| RE: Mein aktueller AufbauplanNamd!Wollt eben anmerken, dass ich ja gerne meinen Plan mit der eigentlichen Methode auf dieser Seite zusammenstellen, jedoch fehlen da einige der Übungen, die ich mache. Somit habe ich ihn halt mal hier gepostet. Es kommt bald ein Update für Teil 2/3 meines Plans. |
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