1er Anfänger (Spartraining oder Ganzkörper) Für Leute, die wirklich fast gar keine Zeit für Training haben muss 1 Tag in der Woche eventuell ausreichen.
An effektives Training ist hier zwar kaum zu denken, aber immerhin besser als überhaupt kein Training.
Es ist von allem etwas dabei, so dass ein komplettes Ganzkörpertraining dabei herauskommt.
Auf Dauer sollte man aber überlegen sein Trainingspensum auf 2 oder besser 3 Tage zu erweitern.
Alternativ kann man aber auch diesen Tag mehrfach in der Woche wiederholen.
Gerade Einsteigern bietet dieses Ganzkörpertraining mit niedrigen Gewichten eine Möglichkeit für die ersten 4-6 Wochen.

2er Anfänger (Einstieg) Bei diesem Anfängerplan wurde darauf geachtet hauptsächlich an Maschinen zu trainieren, um erst einmal eine gewisse Grundkraft aufzubauen.
Für Anfänger bieten Maschinen, die bessere Alternative, um sich an Bewegungsabläufe zu gewöhnen und durch geführte Bewegungen die Gelenke zu schonen.
Die Einteilung auf 2 Tage ist sicherlich noch etwas knapp und sollte später besser auf 3 Tage erweitert werden, um die großen Muskelgruppen Brust, Beine und Rücken verteilen zu können.

2er Fortgeschrittene (Muskelerhaltung) Im Gegensatz zum Anfängerplan besteht der Trainingslan für Fortgeschrittene auch zu einem Großteil aus Freihantelübungen.
Auch hier gilt natürlich, dass eine Einteilung in nur 2 Tage nicht optimal ist, und man die großen Muskelgruppen besser auf 3 verschiedene Tage verteilt.
Auch ambitionierten Einsteigern ist kein Fortgeschrittenen Trainingsplan zu empfehlen.

3er Anfänger (nach 4-6 Wochen) Der am meisten verbreitete und gebräuchlichste Split ist der 3-er Split, also die Einteilung des Trainings und der Muskelgruppen auf 3 unterschiedliche Tage.
Auch für Anfänger ist diese Art des Trainings geeignet und wird von den meisten Bodybuildern auch später nicht mehr geändert.
Man könnte auch die ersten Wochen mit einem Ganzkörpertraining starten und dann zu einem 3-er Split wechseln.
Grundsätzlich ist ein Aufwärmen von 5-15 Minuten mit leichtem Cardio zu empfehlen um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Vor jeder Muskelgruppe sollte man dann jeweils einen Aufwärmsatz mit halbem Gewicht machen um Muskeln und Gelenke für die kommenden Bewegungen vorzubereiten.

3er Fortgeschrittene (Muskelaufbau) Der am meisten verbreitete und gebräuchlichste Split ist der 3-er Split, also die Einteilung des Trainings und der Muskelgruppen auf 3 unterschiedliche Tage.
Man erreicht eine sehr gute Verteilung der Muskelgruppen, hat jeweils 1 Woche Pause zwischen den Muskelgruppen und es benötigt nicht zu viel Zeit sowohl für das Training an sich, als auch an Tagen die man im Studio verbringt.
Grundsätzlich ist ein Aufwärmen von 5-15 Minuten mit leichtem Cardio zu empfehlen um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Vor jeder Muskelgruppe sollte man dann jeweils einen Aufwärmsatz mit halbem Gewicht machen um Muskeln und Gelenke für die kommenden Bewegungen vorzubereiten.