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Welche Muskelgruppen willst du wann trainieren?

1er Split (zB 1 mal pro Woche Training)

1er Anfänger (Spartraining oder Ganzkörper)
Trainingsplan übernehmen Klicke um diesen Trainingsplan jetzt zu übernehmen.
Danach musst du ihn eventuell noch aktivieren, falls du noch einen anderen Trainingsplan in Verwendung hast.
  • Cardio Crosser stehend mit Armen
  • Beine Beinpresse liegend Rücken
  • Rücken Rückenisolator sitzend Obergriff
  • Brust Brustpresse liegend Obergriff
  • unterer Rücken Rückenstrecker sitzend
  • Bizeps Scottcurls Bizepsmaschine sitzend Untergriff
  • Trizeps Trizeps Trizepsturm stehend Obergriff
  • Schulter Schulterdrücken Nackendrücken sitzend Obergriff
  • Bauch Bauchgerät sitzend

2er Split (zB 2 mal pro Woche Training)

2er Anfänger (Einstieg)
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Danach musst du ihn eventuell noch aktivieren, falls du noch einen anderen Trainingsplan in Verwendung hast.
  • Cardio Crosser stehend mit Armen
  • Brust Brustcrosser sitzend Hammergriff
    Brustpresse liegend Obergriff
  • Trizeps Trizeps Trizepsturm stehend Obergriff
  • Schulter Schulterdrücken Nackendrücken sitzend Obergriff
  • Bauch Bauchgerät sitzend
2er Fortgeschrittene (Muskelerhaltung)
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Danach musst du ihn eventuell noch aktivieren, falls du noch einen anderen Trainingsplan in Verwendung hast.
  • Cardio Crosser stehend mit Armen
  • Brust Bankdrücken Langhantel liegend
    Kabelzüge negativ Seilzug stehend Obergriff
  • Trizeps beidarmig Seilzug stehend Hammergriff
  • Schulter Schulterdrücken Nackendrücken sitzend Obergriff
  • Bauch Bauchgerät sitzend frei

3er Split (zB 3 mal pro Woche Training)

3er Anfänger (nach 4-6 Wochen)
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Danach musst du ihn eventuell noch aktivieren, falls du noch einen anderen Trainingsplan in Verwendung hast.
  • Cardio Crosser stehend mit Armen
  • Brust Brustpresse liegend Obergriff
    Brustcrosser sitzend Hammergriff
    Schrägbankdrücken Schrägbank liegend schräg Obergriff
  • Trizeps Trizeps Trizepsturm stehend Obergriff
    Trizeps Trizepsmaschine sitzend Hammergriff
  • Schulter Schulterdrücken Nackendrücken sitzend Obergriff
    Seitheben sitzend Obergriff
3er Fortgeschrittene (Muskelaufbau)
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Danach musst du ihn eventuell noch aktivieren, falls du noch einen anderen Trainingsplan in Verwendung hast.
  • Cardio Crosser stehend mit Armen
  • Brust Kabelzüge negativ Seilzug stehend Obergriff
    Bankdrücken Freihanteln liegend Obergriff
    Bankdrücken schräg Langhantelbank liegend Obergriff
  • Trizeps Trizeps Trizepsturm stehend Obergriff
    einarmig Seilzug stehend Obergriff
  • Schulter Schulterdrücken Freihanteln sitzend Obergriff
    Frontheben Freihanteln stehend Obergriff